撰文：黃琥翔｜實青健身教練
關於作者
黃琥翔｜實青健身教練
喜歡透過簡單方式，以幽默口吻呈現多元化運動的健身教練，期待帶給大家更多有趣體驗！
elastic band
彈力帶運動
今期我以肌力、肌耐力為發想，設計彈力帶運動，針對上肢(肩、臂、下背)、下肢的肌肉強化，務求提升居服員日常身體保養與行動力，避免因為照護個案、搬運輔具等工序而構成職業傷害。
1 坐姿硬舉
運動部位：下背部（背闊肌）/核心肌
- 採坐姿，將彈力帶置於地面，雙腳踩入彈力帶與肩同寬，雙手將彈力帶慢慢往下捲至腳踝。
- 軀幹挺直不駝背，雙手至於腳踝兩側，彈力帶保持張力。
- 縮小腹、核心發力保持緊繃，下背拉直抬起，抬起時吐氣，向下時吸氣。
- 重複15-20次為一組；組間休息30秒，進行4組。
2 坐姿划船
運動部位：背部肌群、肩膀（三角肌）、手臂（肱二頭肌）
- 採坐姿，將彈力帶置於地面，雙腳踩入彈力帶與肩同寬，雙手將彈力帶慢慢往下捲至小腿。
- 軀幹挺直不駝背，雙手至於小腿兩側，彈力帶保持張力。
- 縮小腹、核心發力保持軀幹穩定，肩胛後收、帶動手肘將彈力帶向後拉起，拉起時吐氣，放下時吸氣。
- 重複15-20次為一組；組間休息30秒，進行4組。
3 坐姿二頭肌彎舉
運動部位：手臂（肱二頭肌）
- 採坐姿，將彈力帶置於地面，雙腳踩入彈力帶與肩同寬，手肘固定於身體兩側，彈力帶保持張力。
- 軀幹挺直不駝背，核心發力保持身體穩定，手肘位置不動，將彈力由前方向上拉至肩膀高度，向上彎舉時吐氣，放下時吸氣。
- 重複15-20次為一組；組間休息30秒，進行4組。
4.坐姿腳屈伸-簡易版
運動部位：大腿前側（股四頭肌）
- 坐在椅子上，軀幹挺直不駝背，右腳抬起。
- 向前慢慢抬腿，配合呼吸，抬起時吐氣，放下時吸氣。
- 重複15-20次，接者換腳重複相同動作，左右交換進行為一組，組間休息30秒，進行4組。
5.坐姿腳屈伸-進階版
運動部位：大腿前側（股四頭肌）
- 坐在椅子上，右腳踩入彈力帶中央位置。
- 前方交叉彈力帶，將彈力帶拉向後方置右側椅子上。
- 軀幹挺直不駝背，向前慢慢抬腿，配合呼吸，抬起時吐氣，放下時吸氣。
- 重複15-20次，接者換腳重複相同動作，左右交換進行為一組，組間休息30秒，進行4組。
後記：勞動 ≠ 運動？彼此的一線之差
勞動和運動是一體兩面的。試想當我們搬運物品時，改變一下姿勢和發力方式，在日常生活中善用健身技巧，可會有多麼不同的結果？假如每次搬運都能當成一場訓練，每次照護都視為一項考驗，那麼在照護的過程中，除了將我們的愛心傳遞出去，也能達到強身健體，一舉兩得的效果，豈不美哉！透過以上的分享，琥教練想與大家一起突破每道人生關卡，如同遊戲中的主角般不斷成長，進化成彼此眼中的英雄。
