關於作者
蘇麗晶｜營養師
喜歡美食，喜歡營養，喜歡了解生活的大小事，喜歡以營養角度切入生活。
為健康又不用節食的方法。重點在於攝取充足纖維質維持腸道健康，有好的腸道菌群，即可增強免疫力，減少憂鬱症的風險。讓我們一起擁有強健體魄、健美身軀以及開朗的心情吧！
營養師 簡單聰明之飲食TIPS！
「211餐盤」飲食法是指將一餐要吃的份量分成4等份，其中蔬菜2等份、豆魚蛋肉類1等份及全穀雜糧類1等份。此法為飲食均衡，並非只攝取單一類食物來控制，以及由增加蔬菜量獲得飽足感，攝取足夠的維生素與礦物質。如何簡單執行211餐盤飲食？以下建議飲食選擇之原則：
蔬菜類
各顏色與各種類之蔬菜類、菇類、海藻類，以不同顏色與當季食材為主，包括葉菜類、瓜類、香菇、杏鮑菇、金針菇、海帶、海帶芽等，皆富含膳食纖維質可以增加飽足感、改善便祕、控制血糖、降低血膽固醇、調節腸道菌等。也富含抗氧化之植化素，例如花青素、茄紅素、胡蘿蔔素等，以及增強免疫力之多醣體。
豆魚蛋肉類
優質蛋白質選擇為主，其中豆類也為優質植物性蛋白質，包含黃豆、豆腐、豆漿等，可以多選擇此類；另外魚、蛋、肉類，則建議多選擇低脂種類，減少油脂攝取，並且建議以原型態食物為主，例如：魚肉、蝦子、花枝、雞胸肉、蛋類；以及避免或減少加工品，例如：豆類加工食品、培根、香腸等。
全榖雜糧類
主要以非精緻澱粉為主，建議以五穀飯、糙米、燕麥等取代白米飯，吐司類建議為全穀類吐司或麵包。若可不選擇米飯，以原型態全穀食物取代也很好，例如地瓜、玉米、馬鈴薯等，份量以1份為主。此法除了減少精緻澱粉攝取外，也可獲得纖維質與微量元素。
給外食族的3大訣竅！
1/ 餐具準備
建議可自行準備有分格的餐盒，選擇有4等份，或是3格(比例是2:1:1)者，在菜色分類時可以更清楚確認份量是否過多或過少。
2/ 飲食選擇
以可選擇菜色的模式為建議，例如自助餐、便當店等，將主菜選以蔬菜作配料者，而小菜則選擇全蔬菜類。若是套餐或小吃時，建議額外增加蔬菜類。
3/ 水果補充
一天水果攝取份數建議共3份，1份大約為1個拳頭大小，建議以當季與低GI食物種類為主選項，以補充各種營養素與纖維質。
